8-weken hardloopschema 10 kilometer — Gevorderd

Dit 8-weken schema bereidt je voor op de 10 kilometer op Gevorderd niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 24 km naar 34 km per week.

Weken

Piekweek

34 km

Trainingsdagen

4/week

Doel

10 kilometer

Volledig schema

Week 1 — Basis opbouw en gewenning24 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	2km warming-up, 4km in tempo, 1km cooling-down	35-40 min	7
Donderdag	interval	2km warming-up, 6x400m (90 sec rust), 1.5km cooling-down	40-45 min	6
Zaterdag	duur	Rustige duurloop in steady tempo	35-40 min	6
Zondag	duur	Langere duurloop in rustig tempo	40-45 min	5

Week 2 — Snelheid en conditie ontwikkeling27 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	2km warming-up, 5km in tempo, 1km cooling-down	40-45 min	8
Donderdag	interval	2km warming-up, 8x300m (75 sec rust), 2km cooling-down	45-50 min	7
Zaterdag	duur	Gevarieerde duurloop met 3x2min pickup	40-45 min	7
Zondag	duur	Lange duurloop in conversatietempo	45-50 min	5

Week 3 — Intensiteit verhogen30 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	2km warming-up, 6km in tempo, 1km cooling-down	45-50 min	9
Donderdag	interval	2km warming-up, 5x600m (2min rust), 2km cooling-down	50-55 min	8
Zaterdag	duur	Progressieve duurloop: start rustig, eindig in tempo	45-50 min	8
Zondag	duur	Rustige herstelloop	35-40 min	5

Week 4 — Piekopbouw en snelheidswerk32 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	2km warming-up, 4x800m (90sec rust), 2km cooling-down	50-55 min	9
Donderdag	tempo	2km warming-up, 7km in tempo, 1km cooling-down	50-55 min	10
Zaterdag	interval	2km warming-up, 10x200m (60sec rust), 2km cooling-down	45-50 min	8
Zondag	duur	Rustige lange duurloop	40-45 min	5

Week 5 — Piekweek - maximale belasting34 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	2km warming-up, 8km in tempo, 1km cooling-down	55-60 min	11
Donderdag	interval	2km warming-up, 3x1200m (2.5min rust), 2km cooling-down	55-60 min	10
Zaterdag	duur	Fartlek: 2km warming-up, 6km fartlek, 1km cooling-down	50-55 min	9
Zondag	duur	Herstelloop met enkele strides	30-35 min	4

Week 6 — Wedstrijdvoorbereiding en tapering28 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	2km warming-up, 6x400m (75sec rust), 2km cooling-down	45-50 min	8
Donderdag	tempo	2km warming-up, 5km in tempo, 1km cooling-down	40-45 min	8
Zaterdag	interval	2km warming-up, 8x200m (90sec rust), 2km cooling-down	40-45 min	7
Zondag	duur	Rustige duurloop	35-40 min	5

Week 7 — Scherp blijven en finaal taperen24 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	2km warming-up, 4km in tempo, 1km cooling-down	35-40 min	7
Donderdag	interval	2km warming-up, 5x300m (2min rust), 2km cooling-down	40-45 min	7
Zaterdag	duur	Relaxte duurloop met 3 strides	35-40 min	6
Zondag	herstel	Korte herstelloop	25-30 min	4

Week 8 — Wedstrijdweek25 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	2km warming-up, 4x200m (2min rust), 1km cooling-down	30-35 min	5
Donderdag	tempo	2km warming-up, 3km in wedstrijdtempo, 1km cooling-down	30-35 min	6
Zaterdag	rust	Rustige loopje of complete rust	20-25 min	3
Zondag	wedstrijd	10km wedstrijd met 2km warming-up	60-70 min	11

Kilometeropbouw per week

Groen = piekweek (34 km)

Tips voor dit schema

1
Begin elke intervaltraining met een grondige warming-up van minimaal 2km en eindig met cooling-down
2
Voer tempoloops uit in je beoogde 10km wedstrijdtempo of 10-15 seconden per kilometer langzamer
3
Plan je hardste trainingen op dinsdag en donderdag met voldoende herstel ertussen
4
Luister naar je lichaam - bij overtrained gevoel een dag extra rust nemen
5
Oefen tijdens tempoloops je wedstrijdstrategie en mentale focustechnieken

Wat heb je nodig?

Wil je een schema op maat?

Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.

Maak mijn persoonlijk schema →

Gerelateerde schema's

→10 kilometer — Beginners — 8 weken →10 kilometer — Intermediair — 8 weken →10 kilometer — Gevorderd — 10 weken →10 kilometer — Gevorderd — 12 weken

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 10 kilometer?

Voor de 10 kilometer op Gevorderd niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.

Is dit schema geschikt voor Gevorderd?

Ja, dit 8-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Gevorderd niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.

Wat als ik een training mis in dit schema?

Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 10 kilometer?

Je bent klaar voor de 10 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~34 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.