8-weken hardloopschema 5 kilometer — Beginners
Dit 8-weken schema bereidt je voor op de 5 kilometer op Beginners niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 12 km naar 32 km per week.
Weken
8
Piekweek
32 km
Trainingsdagen
4/week
Doel
5 kilometer
Volledig schema
Week 1 — Voorzichtige start12 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | rust | 20 min lopen-wandelen (2 min lopen, 2 min wandelen) | 2.5 |
| Donderdag | rust | 20 min lopen-wandelen (2 min lopen, 2 min wandelen) | 2.5 |
| Zaterdag | rust | 25 min lopen-wandelen (3 min lopen, 2 min wandelen) | 3.5 |
| Zondag | rust | 25 min lopen-wandelen (3 min lopen, 2 min wandelen) | 3.5 |
Week 2 — Opbouw loopintervallen16 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | rust | 25 min lopen-wandelen (4 min lopen, 2 min wandelen) | 3.5 |
| Donderdag | rust | 25 min lopen-wandelen (4 min lopen, 2 min wandelen) | 3.5 |
| Zaterdag | rust | 30 min lopen-wandelen (5 min lopen, 2 min wandelen) | 4.5 |
| Zondag | rust | 30 min lopen-wandelen (5 min lopen, 2 min wandelen) | 4.5 |
Week 3 — Meer doorlopend lopen18 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | rust | 25 min lopen-wandelen (6 min lopen, 2 min wandelen) | 4 |
| Donderdag | rust | 25 min lopen-wandelen (6 min lopen, 2 min wandelen) | 4 |
| Zaterdag | rust | 30 min lopen-wandelen (8 min lopen, 2 min wandelen) | 5 |
| Zondag | rust | 30 min lopen-wandelen (8 min lopen, 2 min wandelen) | 5 |
Week 4 — Uitbreiding naar 10 minuten20 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | rust | 30 min lopen-wandelen (10 min lopen, 3 min wandelen) | 4.5 |
| Donderdag | rust | 30 min lopen-wandelen (10 min lopen, 3 min wandelen) | 4.5 |
| Zaterdag | duur | 35 min lopen-wandelen (12 min lopen, 3 min wandelen) | 5.5 |
| Zondag | duur | 35 min lopen-wandelen (12 min lopen, 3 min wandelen) | 5.5 |
Week 5 — Naar 15 minuten doorlopen24 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | 35 min lopen-wandelen (15 min lopen, 5 min wandelen) | 5.5 |
| Donderdag | duur | 35 min lopen-wandelen (15 min lopen, 5 min wandelen) | 5.5 |
| Zaterdag | duur | 40 min lopen-wandelen (18 min lopen, 4 min wandelen) | 6.5 |
| Zondag | duur | 40 min lopen-wandelen (18 min lopen, 4 min wandelen) | 6.5 |
Week 6 — 20 minuten doorlopen28 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | 35 min lopen-wandelen (20 min lopen, 5 min wandelen, 10 min lopen) | 6 |
| Donderdag | duur | 35 min lopen-wandelen (20 min lopen, 5 min wandelen, 10 min lopen) | 6 |
| Zaterdag | duur | 45 min lopen-wandelen (25 min lopen, 5 min wandelen, 15 min lopen) | 8 |
| Zondag | duur | 45 min lopen-wandelen (25 min lopen, 5 min wandelen, 15 min lopen) | 8 |
Week 7 — Voorbereiding op 5K32 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | 30 minuten doorlopend joggen | 5.5 |
| Donderdag | tempo | 25 min lopen met 3x3 min tempo-intervallen | 5 |
| Zaterdag | duur | 35 minuten doorlopend joggen | 6.5 |
| Zondag | wedstrijd | 5K tijdproef in rustig tempo | 5 |
Week 8 — Race week - 5K voltooien34 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | 25 minuten rustig joggen | 4.5 |
| Donderdag | tempo | 20 min met 4x2 min tempo + warming-up en cooling-down | 4 |
| Zaterdag | herstel | 15 minuten zeer rustig joggen | 2.5 |
| Zondag | wedstrijd | RACE DAY: 5K in je eigen tempo | 5 |
Kilometeropbouw per week
Groen = piekweek (32 km)
Tips voor dit schema
- 1
Start elke training met 5 minuten wandelen en eindig met 5 minuten uitlopen en stretchen
- 2
Luister altijd naar je lichaam - pijn is een signaal om te stoppen of het tempo te verlagen
- 3
Zorg voor goede hardloopschoenen die passen bij je voettype en loop ondergrond
- 4
Drink voldoende water gedurende de dag, maar niet te veel vlak voor het hardlopen
- 5
Plan een rustdag tussen elke loopdag om je spieren te laten herstellen en sterker te worden
Wat heb je nodig?
Wil je een schema op maat?
Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.
Maak mijn persoonlijk schema →Gerelateerde schema's
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 5 kilometer?
Voor de 5 kilometer op Beginners niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.
Is dit schema geschikt voor Beginners?
Ja, dit 8-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Beginners niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.
Wat als ik een training mis in dit schema?
Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.
Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 5 kilometer?
Je bent klaar voor de 5 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~32 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.