8-weken hardloopschema 5 kilometer — Intermediair
Dit 8-weken schema bereidt je voor op de 5 kilometer op Intermediair niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 24 km naar 32 km per week.
Weken
8
Piekweek
32 km
Trainingsdagen
4/week
Doel
5 kilometer
Volledig schema
Week 1 — Basis opbouw24 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Gemakkelijke duurloop | 6 |
| Donderdag | interval | 4 x 3 minuten (2 min herstel) | 5 |
| Zaterdag | duur | Lange duurloop | 8 |
| Zondag | herstel | Regeneratieloop | 5 |
Week 2 — Volume opbouw26 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Gemakkelijke duurloop | 6.5 |
| Donderdag | interval | 5 x 3 minuten (90 sec herstel) | 5.5 |
| Zaterdag | duur | Lange duurloop | 9 |
| Zondag | herstel | Regeneratieloop | 5 |
Week 3 — Snelheid introductie28 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Gemakkelijke duurloop | 7 |
| Donderdag | interval | 6 x 400m (400m jogging) | 6 |
| Zaterdag | duur | Lange duurloop | 10 |
| Zondag | herstel | Regeneratieloop | 5 |
Week 4 — Tempo ontwikkeling30 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | tempo | 20 min tempo (10 min warm-up/cool-down) | 7 |
| Donderdag | interval | 5 x 800m (400m jogging) | 6.5 |
| Zaterdag | duur | Lange duurloop | 11 |
| Zondag | herstel | Regeneratieloop | 5.5 |
Week 5 — Piekvolume32 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | tempo | 25 min tempo (10 min warm-up/cool-down) | 8 |
| Donderdag | interval | 4 x 1000m (500m jogging) | 7 |
| Zaterdag | duur | Lange duurloop | 12 |
| Zondag | herstel | Regeneratieloop | 5 |
Week 6 — Race specificiteit28 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | tempo | 3 x 1600m (400m herstel) | 7 |
| Donderdag | interval | 8 x 200m (200m jogging) | 5 |
| Zaterdag | duur | Gemakkelijke duurloop | 10 |
| Zondag | herstel | Regeneratieloop + strides | 6 |
Week 7 — Tapering22 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | tempo | 3 x 1000m (400m herstel) | 6 |
| Donderdag | interval | 6 x 300m (300m jogging) | 4.5 |
| Zaterdag | duur | Gemakkelijke duurloop | 7.5 |
| Zondag | herstel | Korte loop + strides | 4 |
Week 8 — Race week18 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | tempo | Warming-up + 3 x 800m (400m herstel) | 5 |
| Donderdag | herstel | Korte loop + strides | 4 |
| Zaterdag | rust | Rustdag | — |
| Zondag | wedstrijd | 5K Race/Tijdproef | 9 |
Kilometeropbouw per week
Groen = piekweek (32 km)
Tips voor dit schema
- 1
Begin elke training met 5-10 minuten warming-up en eindig met cooling-down om blessures te voorkomen
- 2
Train je 5K race pace tijdens de tempolopen en langere intervallen - dit moet 'comfortably hard' aanvoelen
- 3
Ga niet te hard tijdens je gemakkelijke duurlopen - je moet tijdens het lopen nog kunnen praten
- 4
Gebruik de laatste 2 weken voor tapering - verlaag het volume maar behoud de intensiteit tijdens werkouts
- 5
Plan je 5K race of tijdproef voor week 8 en zorg voor voldoende rust in de dagen ervoor
Wat heb je nodig?
- ✓Goed passende hardloopschoenen die geschikt zijn voor je loopstijl en ondergrond
- ✓Sporthorloge of app om tijd, afstand en hartslag bij te houden tijdens trainingen
- ✓Ademend hardloopkleding geschikt voor verschillende weersomstandigheden
- ✓Drinkfles of hydratiesysteem voor langere trainingen boven de 60 minuten
Wil je een schema op maat?
Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.
Maak mijn persoonlijk schema →Gerelateerde schema's
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 5 kilometer?
Voor de 5 kilometer op Intermediair niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.
Is dit schema geschikt voor Intermediair?
Ja, dit 8-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Intermediair niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.
Wat als ik een training mis in dit schema?
Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.
Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 5 kilometer?
Je bent klaar voor de 5 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~32 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.