6-weken hardloopschema 5 kilometer — Intermediair

Dit 6-weken schema bereidt je voor op de 5 kilometer op Intermediair niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 14 km naar 22 km per week.

Weken

Piekweek

22 km

Trainingsdagen

4/week

Doel

5 kilometer

Volledig schema

Week 1 — Basis opbouwen14 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	duur	Rustige duurloop	25 minuten	3.5
Donderdag	interval	4x 2 min hard / 2 min rustig	30 minuten	4
Zaterdag	duur	Middellange duurloop	35 minuten	4.5
Zondag	rust	Herstelloop	20 minuten	2

Week 2 — Intensiteit toevoegen16 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	duur	Rustige duurloop	30 minuten	4
Donderdag	interval	6x 1 min hard / 90 sec rustig	35 minuten	4.5
Zaterdag	duur	Lange duurloop	40 minuten	5.5
Zondag	rust	Herstelloop	20 minuten	2

Week 3 — Tempo ontwikkeling18 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 15 min tempo, 10 min cooling-down	35 minuten	4.5
Donderdag	interval	5x 3 min hard / 2 min rustig	40 minuten	5
Zaterdag	duur	Lange duurloop	45 minuten	6.5
Zondag	rust	Herstelloop	20 minuten	2

Week 4 — Piek training22 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 2x 8 min tempo / 3 min rustig, 10 min cooling-down	40 minuten	5
Donderdag	interval	8x 400m hard / 400m joggen	45 minuten	6
Zaterdag	duur	Lange duurloop	50 minuten	8
Zondag	rust	Herstelloop	25 minuten	3

Week 5 — Wedstrijd voorbereiding18 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 20 min tempo, 10 min cooling-down	40 minuten	5.5
Donderdag	interval	6x 800m hard / 400m joggen	40 minuten	5.5
Zaterdag	duur	Gemiddelde duurloop	40 minuten	5
Zondag	rust	Herstelloop	20 minuten	2

Week 6 — Wedstrijd week14 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	15 min warming-up, 4x 1 min 5K tempo / 2 min rustig, 10 min cooling-down	35 minuten	4.5
Donderdag	rust	Herstelloop	25 minuten	3
Zaterdag	rust	Pre-race shakeout	20 minuten	1.5
Zondag	wedstrijd	5K Wedstrijd	45 minuten	5

Kilometeropbouw per week

Groen = piekweek (22 km)

Tips voor dit schema

1
Begin elke training met 5-10 minuten wandelen en lichte warming-up oefeningen
2
Luister naar je lichaam en neem extra rustdag als je overtrained voelt
3
Drink voldoende water en eet 2-3 uur voor intensieve trainingen
4
Oefen je wedstrijdtempo tijdens tempo-trainingen om je lichaam eraan te laten wennen
5
Plan je wedstrijd op zondag week 6, zoek een lokale 5K of organiseer een time trial

Wat heb je nodig?

Wil je een schema op maat?

Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.

Maak mijn persoonlijk schema →

Gerelateerde schema's

→5 kilometer — Beginners — 6 weken →5 kilometer — Gevorderd — 6 weken →5 kilometer — Intermediair — 8 weken →5 kilometer — Intermediair — 10 weken

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 5 kilometer?

Voor de 5 kilometer op Intermediair niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.

Is dit schema geschikt voor Intermediair?

Ja, dit 6-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Intermediair niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.

Wat als ik een training mis in dit schema?

Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 5 kilometer?

Je bent klaar voor de 5 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~22 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.