Hersteltijd na 15 km — Wedstrijd
Na een 15 km wedstrijd heb je gemiddeld 6 dagen nodig om volledig te herstellen. Beginners hebben meer tijd nodig; gevorderden kunnen sneller terugkeren.
Aanbevolen herstelperiode
6
dagen
Eerste volledige trainingsdag
Dag 7
bij goed herstel
Dag-voor-dag herstelplan
| Dag | Aanbeveling |
|---|---|
| Dag 1 | Actief herstel |
| Dag 2 | Lichte loop |
| Dag 3 | Rustige training |
| Dag 4 | Normale training |
| Dag 5 | Normale training |
| Dag 6 | Volledig herstel |
Hersteladvies voor 15 km wedstrijd
Voeding: Eet binnen 30 minuten na de finish koolhydraten en eiwitten (bijv. banaan + proteïne). Herstelvoeding is cruciaal voor spierherstel.
Hydratatie: Drink de eerste 2 uur na de finish minimaal 500-750 ml water of elektrolytendrank per verloren kilogram lichaamsgewicht.
Slaap: Plan de eerste 2-3 nachten extra slaap. Je lichaam herstelt voor 80% tijdens de slaap.