Hersteltijd na Ultramarathon — Wedstrijd
Na een Ultramarathon wedstrijd heb je gemiddeld 35 dagen nodig om volledig te herstellen. Beginners hebben meer tijd nodig; gevorderden kunnen sneller terugkeren.
Aanbevolen herstelperiode
35
dagen
Eerste volledige trainingsdag
Dag 36
bij goed herstel
Dag-voor-dag herstelplan
| Dag | Aanbeveling | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Volledige rust | |
| Dag 2 | Volledige rust | |
| Dag 3 | Volledige rust | |
| Dag 4 | Actief herstel | |
| Dag 5 | Actief herstel | |
| Dag 6 | Actief herstel | |
| Dag 7 | Actief herstel | |
| Dag 8 | Actief herstel | |
| Dag 9 | Lichte loop | |
| Dag 10 | Lichte loop | |
| Dag 11 | Lichte loop | |
| Dag 12 | Lichte loop | |
| Dag 13 | Lichte loop | |
| Dag 14 | Lichte loop | |
| Dag 15 | Lichte loop | |
| Dag 16 | Rustige training | |
| Dag 17 | Rustige training | |
| Dag 18 | Rustige training | |
| Dag 19 | Rustige training | |
| Dag 20 | Rustige training | |
| Dag 21 | Rustige training | |
| Dag 22 | Rustige training | |
| Dag 23 | Normale training | |
| Dag 24 | Normale training | |
| Dag 25 | Normale training | |
| Dag 26 | Normale training | |
| Dag 27 | Normale training | |
| Dag 28 | Normale training | |
| Dagen 29–35: geleidelijk opbouwen naar normale training | ||
Hersteladvies voor Ultramarathon wedstrijd
Voeding: Eet binnen 30 minuten na de finish koolhydraten en eiwitten (bijv. banaan + proteïne). Herstelvoeding is cruciaal voor spierherstel.
Hydratatie: Drink de eerste 2 uur na de finish minimaal 500-750 ml water of elektrolytendrank per verloren kilogram lichaamsgewicht.
Slaap: Plan de eerste 2-3 nachten extra slaap. Je lichaam herstelt voor 80% tijdens de slaap.
Massage of foam rolling: Lichte massage op dag 2-4 kan de doorbloeding bevorderen en spierpijn verlichten.