Hersteltijd na Marathon — Wedstrijd
Na een Marathon wedstrijd heb je gemiddeld 24 dagen nodig om volledig te herstellen. Beginners hebben meer tijd nodig; gevorderden kunnen sneller terugkeren.
Aanbevolen herstelperiode
24
dagen
Eerste volledige trainingsdag
Dag 25
bij goed herstel
Dag-voor-dag herstelplan
| Dag | Aanbeveling |
|---|---|
| Dag 1 | Volledige rust |
| Dag 2 | Volledige rust |
| Dag 3 | Actief herstel |
| Dag 4 | Actief herstel |
| Dag 5 | Actief herstel |
| Dag 6 | Actief herstel |
| Dag 7 | Lichte loop |
| Dag 8 | Lichte loop |
| Dag 9 | Lichte loop |
| Dag 10 | Lichte loop |
| Dag 11 | Rustige training |
| Dag 12 | Rustige training |
| Dag 13 | Rustige training |
| Dag 14 | Rustige training |
| Dag 15 | Rustige training |
| Dag 16 | Normale training |
| Dag 17 | Normale training |
| Dag 18 | Normale training |
| Dag 19 | Normale training |
| Dag 20 | Normale training |
| Dag 21 | Volledig herstel |
| Dag 22 | Volledig herstel |
| Dag 23 | Volledig herstel |
| Dag 24 | Volledig herstel |
Hersteladvies voor Marathon wedstrijd
Voeding: Eet binnen 30 minuten na de finish koolhydraten en eiwitten (bijv. banaan + proteïne). Herstelvoeding is cruciaal voor spierherstel.
Hydratatie: Drink de eerste 2 uur na de finish minimaal 500-750 ml water of elektrolytendrank per verloren kilogram lichaamsgewicht.
Slaap: Plan de eerste 2-3 nachten extra slaap. Je lichaam herstelt voor 80% tijdens de slaap.
Massage of foam rolling: Lichte massage op dag 2-4 kan de doorbloeding bevorderen en spierpijn verlichten.